Ein Mix an Hormonen ist für die verschiedensten Bereiche der Körperfunktionen und die Psyche eines Menschen zuständig (Adrenalin, Dopamin, Endorphin, Serotonin, Cortisol ..). Zum Beispiel führen Stressaktivitäten dazu, dass vermehrt Adrenalin und Noradrenalin dem Körper zugeteilt werden. Diese zwei Hormone haben in solchen Situationen die Aufgabe den Körper schneller auf Flucht oder Kampf -Antwort vorzubereiten beziehungsweise wie es in der gefährlichen Vergangenheit des Menschen war, zu retten. Diese Stressantworten bewirken beispielsweise, dass die Pulsfrequenz bei der Person ansteigt, die Pupillen sowie Bronchien (Atemwege) sich erweitern, die Verdauungstätigkeit vermindert wird und die Muskeln besser durchblutet werden. Auch bei starken Anstrengungen oder sogar, wenn Sie von einer sitzenden in die stehende Position sich bewegen, werden diese Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin) ausgeschüttet.1 Dieser Mix an erhöhtem Katecholamin-Spiegel bleibt beim Menschen bis zu ein paar Minuten im Blut messbar, doch das Verhältnis zwischen Freisetzung und Abbau hat Einfluss auf den Körper und damit auf die Körperorgane (z.B. erhöhte Blutzuckerwerte, Blutdruck höher ..).2
Adrenalin und Noradrenalin, Testosteron in kritischen Situationen?
Diese Power an Mixhormonen kann so stark wirken, dass beispielsweise eine Person, die sich unmittelbar in einer sehr kritischen Situation befindet, bewegungslos und steif wird. Wenn beispielsweise ein Mann sich einem unvorbereiteten Kampf stellen muss, jedoch zu lange zögert, wirkt dieser Mixcocktail an Hormonen gegen sich selbst. Denn in Verbindung des männlichen Hormon Testosteron werden so viele Substanzen im Körper gelöst, dass diese theoretisch sofort freigesetzt müssten → Flucht oder Kampf. Zu langes Warten kann wie ein Lähmungsgift gegen sich selbst wirken. Kampfsportler im Berufseinsatz trainieren daher regelmäßig für den automatisierten Bewegungsablauf, als auch um diesen Ausstoß an Hormonen in Gefahrensituationen besser zu kontrollieren.
Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol bei Arbeitsstress?
Da das Ganze nicht reicht, gibt es noch das wichtige Hormon Cortisol und ist neben den Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin) ein Stresshormon, reagiert aber träger als das Katecholaminsystem. Cortisol ist aber auch für das Immunsystem zuständig.3 Der Cortisolspiegel kann durch Präparate wie Vitamin C, Vitamin B, Magnesium, Chrom und Aminosäuren gestärkt werden.4 Bei Stresssituationen erfolgt ein Anstieg des Hormons Cortisol und dämpft das Immunsystem und erhöht somit das Risiko für Krankheiten. Personen, die auf der Arbeit permanenten Stress empfinden (positiv/negativ), werden zwangsläufig mit Bluthochdruck, Herzrasen, Schweißausbrüchen oder sogar Angstzuständen rechnen müssen. Um eigentlich die erhöhte Power, wie im ersten Beispiel zu nutzen, wäre es gesünder diese in sportlichen Aktivitäten umzuwandeln und sei diese noch so gering (Springen, Hüpfen, um das Firmengebäude laufen .. ), anstatt durch Beruhigungspillen oder durch Alkohol abzubauen, die das Immunsystem noch mehr schwächen. Sie kennen das, wenn Sie abends Ihren Frust nur durch Alkohol abbauen wollen, wird die Stimmung öfters noch schlechter, spätestens am nächsten Morgen. Wenn Sie aber durch sportliche Aktivitäten den Hormonschub an Stresshormonen erst abbauen, sich gleichzeitig friedvoll besinnen und dann mal ein Feierabend-Bier trinken, fühlen Sie sich entspannter beziehungsweise ausgeglichener.
Nach dieser Stress-Aktivierung folgt in der Regel die Regulierung der Körperfunktion auf Normalzustand, wenn die Gefahr (Stress) vorbei ist. Wenn aber die Phasen der Entspannung ausbleiben und man permanent unter Dauerfeuer steht, können Funktionsstörungen eintreten. Das sind dann die negativen Folgen von Stress und werden Distress genannt. Positiver Stress wird Eustress genannt beispielsweise die bevorstehende Hochzeit, Geburt eines gesunden Kindes. Doch egal welcher Stress, bei zu viel Stress über einen langen Zeitraum folgen beispielsweise körperliche Funktionsstörungen in der Nebenniere, der Bauchspeicheldrüse und dann später in der Schilddrüse (Herz- und Magenbeschwerden, sexuelle Funktionsstörungen, Müdigkeit und gleichzeitig Schlafstörungen, übermäßiges Schwitzen, Infektanfälligkeit, depressive Verstimmung, Konzentrationsstörungen, zunehmende Erschöpfung ..).
Sollten Sie in eine kritische oder ärgerliche Situation geraten, in der die Stresshormone nur so sprudeln geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist schnellstmöglich die Auszeit mit Entspannung und Auftanken.
Wie mit Stress in der heutigen Welt richtig umgehen?
Emotionale Belastungen, ob durch Partner und Beruf, Existenzängste und allgemeiner Leistungsdruck (Umwelt oder Person selbst) versetzt uns in diesen wenigen Beispielen in Alarmbereitschaft und damit in Stress. Auch wenn die Menschen zu früheren Zeiten (gefährliche Umwelt) die erhöhte Power von Körperfunktionen in Stresssituationen durch Flucht (laufen, rennen) oder körperlicher Verteidigung schneller gelöst haben, so war es auch für diese Menschen sinnvoll, die Ursachen einzuschränken, um weniger in solche Stresssituationen zu geraten.
1. Mittagspausen für Bewegungen nutzen?
Entspannungsübung gegen Stress
Nutzen Sie die Mittagspause für Bewegungen. Nach Möglichkeit mit Bewegungen an der frischen Luft, denn das tut gut. Sie können auch Stress mit Liegestützen, Springen, Hüpfen, kurzen Sprints auspowern.
2. Mittagspausen richtige Ernährung
Entspannungsübung gegen Stress
Leichte Mahlzeiten machen fit und wirken weniger ermüdend als schwere Mahlzeiten. Auch eine Tasse Café kann ab und an gegen eine Tasse Tee getauscht werden. Zwar ist Tee nicht selten mit Pestiziden und anderen Schadstoffen belastet, doch der angenehme und beruhigende Duft kann besonders in den Wintermonaten entspannend wirken. Auch ätherische Öle, leicht auf die Haut aufgetragen oder kurz daran geschnuppert kann zur Entspannung beitragen.
3. Gekünstelte Lächeln
Entspannungsübung gegen Stress
Einige kennen den Hundeflüsterer Cesar Millan und eventuell auch den Effekt mit der Rute bei Hunden. Bei scheuen Hunden hat der Hundeflüsterer den Hunden, die die Rute nach unten eingezogen haben biologisch nachgeholfen. Dabei wird die Rute des Hundes sanft und für wenige Sekunden nach oben gehalten beziehungsweise nach oben gestreichelt und das Ganze 2 bis 5 -mal wiederholt. Dieser Effekt ist derselbe, wenn der Mensch sich gerade aufrichtet. Dadurch kann die Energie im Körper besser fließen, auch wenn dabei der Mensch physisch und psychisch eventuell blockiert ist, so kann es ein wenig nachhelfen. In Stresssituationen ist uns allen nicht zum Lächeln oder überhaupt zum Lachen zumute. Doch Sie können, auch wenn es gekünstelt ausschaut, ein kleines Lächeln nach diesem Effekt versuchen. Sie müssen sich dabei ja nicht sehen lassen.
4. Nackenmassage
Entspannungsübung gegen Stress
Wo sind die Frauen und Männer, die auf der Arbeit eine kleine Nacken- und Schultermassage gebrauchen können? Aber wenn nicht auf der Arbeit erlaubt ist, dann doch zu Hause bestimmt. Dabei können schon 30 Sekunden für mehr Entspannungen sorgen.
5. Sinnliche Entspannung von innen lösen,
zwischendurch oder nach Feierabend
Entspannungsübung gegen Stress
Versuchen Sie sich von innen heraus zu entspannen. Sagen Sie sich: „Ich bin ruhig und entspannt“ und atmen Sie dabei immer leichter ein und aus („Lass los“). Sie können dabei die Augen schließen und sich positive Stimmung (Bilder, Erinnerungen, Musik ..), ins Gedächtnis rufen. Senden Sie in die jeweiligen Körperteile sonnige, warme und strahlend schöne Energie aus.
6. Augen entspannen
Entspannungsübung gegen Stress
Auch unsere Augen wollen entspannt werden. Daher lenken Sie den stundenlang fokussierten Blick vom PC-Bildschirm (Buch, Objekte der Bearbeitung ..) mit kleinen Freuden ab. Waschen Sie die Augen mit kühlem Wasser aus (Augendusche) und massieren dabei sanft die Augen. Im Sommer können Sie auch mit geschlossenen Augen den Blick in die Sonne richten. Dabei erfahren Sie Wärme und Wohlbefinden. Mit dieser Methode können Sie auch das Gesicht entspannen, dabei zusätzlich das Gesicht kurz nach hinten anspannen – halten und entspannen.
7. Blitzentspannung
Entspannungsübung gegen Stress
Männer kennen diese Blitzentspannung wohl eher als Frauen. Stellen Sie sich einfach vor, Sie wären Arnold Schwarzenegger und Sie haben einen Auftritt auf der Bühne. Alle Muskeln werden kurz angespannt, dabei kurz die Luft und die Muskeln angehalten, um im nächsten Moment mit einem kräftigen aber befreiten Zustand auszuatmen. Diese Übung baut den überschüssigen Cocktail an Energie [Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin, Testosteron (auch bei Frauen)] ab, gleichzeitig aber mit der friedvollen Entspannung. Bei der Ausatmung können Sie sich positive Bilder oder schöne Gedanken ins Gedächtnis rufen. Auch wenn die Vorstellung von positiven Bildern in bestimmten Stresssituationen weniger leicht fällt, probieren Sie es immer wieder.
8. Muskeln an- und entspannen
Entspannungsübung gegen Stress
Auch hier machen viele die Übungen ähnlicherweise automatisch. Beispielsweise, wenn Sie im Bürostuhl sitzen und sich strecken. Hier aber wiederholen Sie diese Übung mit Muskeln anspannen – halten und entspannen, entweder stehend oder liegend (nicht mit ihrem Lieblingskollegen /-in). Alle Muskeln 10 bis 20 Sekunden anspannen und wieder entspannen. Diese Übung wenige Male wiederholen.
9. Ablenkung von Stress
Entspannungsübung gegen Stress
Der Körper kann eine wirkliche Gefahrensituation von einer selbst herbeigeführten Stresssituation nicht unterscheiden. Die berühmte rote Ampel, die zwar in einigen Städten wirklich eine Geduldsprobe ist, wird die Farbe nicht in Grün ändern, nur weil der Autofahrer schimpft und flucht. Die Gedanken in schöne Dinge konzentrieren oder eine einfache Ablenkung, wie beispielsweise die Staubkörnchen auf dem Armaturenbrett zählen [ Konzentration auf irgendwas anderes (positive Erlebnisse) .. ], lässt Stresshormone erst gar nicht entstehen und der Beifahrer wird Ihnen das mit einem Lächeln danken.
10. Yoga-Übungen, Singen, mein Baum, Sportaktivitäten
Entspannungsübung gegen Stress
In Yoga und Singen kennen wir uns nicht aus. Doch wir haben gehört, dass es leichte Übungen im Stehen gibt, die aktuelle Stresssituation abbauen können und beim Entspannen helfen. Auch der Lieblingspark oder Lieblingsbaum kann nützlich sein, um die Akkus aufzutanken und dass der Stress in Zukunft weniger Zugang zu Ihnen bekommt.
11. Briefe schreiben und nie absenden
Entspannungsübung gegen Stress
Den Ärger auf Papier bringen hat den Vorteil, dass man niemanden wirklich verletzt, sich dabei selbst kennenlernt und sogar eventuell Lösungen für das Problem findet (wenn auch Tage später ..). Zudem betrachtet man den Ärger beim späteren Lesen aus einem anderen Blickwinkel und würde sehr wahrscheinlich den Brief beim zweiten Mal anders verfassen. Wir raten ab, in einem Brief das Schlimmste für eine andere Person zu senden, denn das kommt an – zu sich selbst wieder zurück.
Ich kann nicht entspannen
Viele Personen haben Schwierigkeiten sich überhaupt entspannen zu können, da im Geiste schon die nächste Aufgabe gestellt wird oder der Körper wie oben beschrieben einfach zu viel Power hat.
Wenige Fragen an Sie und den Stress
- Was hat zu diesem Stressmoment geführt?
(z.B: begründet oder nicht begründet ..) - Kann die (Stress-) Situation umgegangen werden?
(z.B: durch ein Gespräch, eine andere Autostrecke, Fahrgemeinschaften, Alternativen wie mit dem Fahrrad, Person oder Situation meiden ..) - Wie kann ich langfristig solche (Stress-) Situationen meistern?
(z.B: Arbeitsplatzwechsel, Berufswechsel, Wohnungswechsel ..) - Wie kann ich mich als Person stärken?
(z.B: Sport, Meditation, Yoga, Spazieren, gesunde Ernährung, Gedanken, Argumentationen ..)
Reihenfolge von Stress abbauen
Wie in einem anderen Artikel von uns, mit der Kuss und Make-up-Strategie, folgt bei Stress eine Eskalationsphase (Stresszustand) und danach die Entspannungs- und Erholungsphase (nicht mit Alkohol, nicht mit Beruhigungspillen verwechseln ..). Dieses Prinzip können Sie auf alle Körperübungen beziehen, wenn Sie aktuell von Stresshormonen überwältigt werden:
- Anspannen
- Wichtig: Beim Anspannen → überschüssige Energie an Hormon-Power friedvoll abbauen
- Dann Entspannen
- Dann Auftanken
Bei aktuellen Stresssituationen plus die Ausschüttungen der Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin) und anderen Hormonen besteht die Gefahr von unangemessenen Verhalten und Ausdruck in aggressivem Verhalten. Beobachten Sie sich selbst und verarbeiten Sie diese (Schatten-) Anteile auf einer Ebene, die niemanden schaden.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und wägen Sie die Situation ab, ob wirklich ein Stressmoment vorliegt oder Sie sogar dazu beitragen. Auch wir müssen lernen diese Unterschiede zu kennen und auch wir zwingen uns zu Auszeiten. Denn übermächtig empfinden wir öfters Situationen, wenn unsere Energie auf Reserve steht. Daher finden Sie Ihre friedvolle Übung, um Ihren Körper und Geist zu stärken.
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